Zdrowe odżywianie w teorii wydaje się proste. Więcej warzyw, mniej wysoko przetworzonych produktów, regularne posiłki i odpowiednia ilość energii. W praktyce bardzo szybko pojawiają się jednak pytania: ile właściwie powinienem jeść, jak komponować posiłki, co zrobić, gdy chcę schudnąć, czy muszę rezygnować z ulubionych produktów i jak pogodzić dietę z pracą, rodziną oraz codziennymi obowiązkami?
Właśnie dlatego zmiana sposobu żywienia nie zawsze powinna zaczynać się od znalezienia kolejnego gotowego jadłospisu w internecie. Znacznie ważniejsze jest zrozumienie własnych potrzeb i stworzenie takiego sposobu odżywiania, który można stosować przez dłuższy czas. W tym może pomóc odpowiednio dobrana współpraca z dietetykiem.
Dlaczego tak trudno samodzielnie zmienić sposób odżywiania?
Dostęp do informacji dotyczących zdrowego żywienia nigdy nie był tak łatwy jak obecnie. Problem w tym, że ich ogrom nie zawsze ułatwia podejmowanie właściwych decyzji.
Jednego dnia można przeczytać, że należy ograniczyć węglowodany, drugiego – że powinny być podstawowym źródłem energii. Jedni polecają pięć posiłków dziennie, inni dwa. Popularność zdobywają kolejne diety, produkty „fit”, suplementy i metody obiecujące szybkie efekty.
W rezultacie osoba, która po prostu chce poprawić swój sposób żywienia, może mieć coraz większy problem z oceną, które zalecenia rzeczywiście mają zastosowanie w jej przypadku.
Do tego dochodzą codzienne przyzwyczajenia. Nawet najlepsza wiedza nie pomoże, jeśli przygotowanie każdego posiłku wymaga godziny spędzonej w kuchni, a dieta składa się z produktów, których dana osoba zwyczajnie nie lubi.
Dlatego skuteczna zmiana żywienia powinna uwzględniać nie tylko teorię, ale również codzienne życie.
Dobra dieta powinna być dopasowana do człowieka
Nie istnieje jeden jadłospis odpowiedni dla każdego.
Inne potrzeby będzie miała osoba prowadząca siedzący tryb życia, inne ktoś trenujący kilka razy w tygodniu, a jeszcze inne osoba zmagająca się z określonymi problemami zdrowotnymi.
Znaczenie mają między innymi:
wiek,
masa ciała i wzrost,
poziom aktywności fizycznej,
stan zdrowia,
przyjmowane leki,
cel współpracy,
preferencje żywieniowe,
godziny pracy,
liczba posiłków,
możliwości przygotowywania jedzenia,
budżet przeznaczony na żywność.
Dopiero zebranie tych informacji pozwala stworzyć plan, który będzie możliwy do realizacji.
Dieta może być bowiem doskonale zbilansowana na papierze, ale jeżeli nie pasuje do życia osoby, która ma ją stosować, bardzo szybko przestanie być przestrzegana.
Odchudzanie to nie tylko „jedz mniej”
Redukcja masy ciała jest jednym z najczęstszych powodów zgłaszania się do dietetyka.
Podstawą zmniejszenia masy ciała jest odpowiedni bilans energetyczny, ale sprowadzenie całego procesu do polecenia „musisz mniej jeść” niewiele mówi o tym, jak osiągnąć ten cel w praktyce.
Dobrze zaplanowana dieta redukcyjna powinna pozwalać utrzymać odpowiednią sytość, dostarczać niezbędnych składników odżywczych i jednocześnie umożliwiać stopniowe zmniejszanie masy ciała.
Ogromne znaczenie ma również to, co stanie się po zakończeniu redukcji.
Bardzo restrykcyjna dieta może przynieść szybki spadek masy ciała, ale jeśli nie uczy nowych nawyków, po jej zakończeniu łatwo wrócić do wcześniejszego sposobu odżywiania.
Dlatego skuteczne odchudzanie powinno prowadzić nie tylko do niższej liczby na wadze, ale również do stworzenia sposobu żywienia możliwego do utrzymania w przyszłości.
Czy podczas odchudzania trzeba rezygnować z ulubionych produktów?
Jednym z powodów szybkiego porzucania diet jest przekonanie, że zdrowe odżywianie wymaga całkowitej eliminacji wielu produktów.
Słodycze, pizza, pieczywo, makaron czy posiłek zjedzony w restauracji zaczynają być traktowane jako „zakazane”.
Tymczasem pojedynczy produkt nie decyduje o jakości całej diety.
Znacznie ważniejsze są:
częstotliwość jego spożywania,
wielkość porcji,
całkowita kaloryczność diety,
sposób komponowania pozostałych posiłków.
Dobrze zaplanowany sposób odżywiania może uwzględniać produkty jedzone dla przyjemności. Takie podejście jest często znacznie łatwiejsze do utrzymania niż bardzo restrykcyjny plan oparty na ciągłych zakazach.
Zdrowa dieta nie musi być skomplikowana ani droga
Kolejnym mitem jest przekonanie, że zdrowe odżywianie oznacza kupowanie drogich produktów oznaczonych jako „fit”, „bio” czy „superfood”.
W praktyce podstawę dobrze zbilansowanego jadłospisu mogą stanowić zwyczajne produkty dostępne w większości sklepów:
płatki owsiane,
jajka,
naturalny nabiał,
pieczywo pełnoziarniste,
ziemniaki,
ryż,
kasze,
makarony,
warzywa świeże i mrożone,
owoce,
nasiona roślin strączkowych,
ryby,
mięso,
orzechy i pestki.
Nie trzeba również codziennie przygotowywać skomplikowanych potraw.
Owsianka z jogurtem i owocami, kanapki z jajkiem i warzywami, makaron z tuńczykiem czy ryż z kurczakiem i warzywami mogą być elementem pełnowartościowego jadłospisu.
Najważniejsze jest odpowiednie dopasowanie proporcji oraz wielkości porcji.
Kiedy warto skorzystać z pomocy dietetyka?
Współpraca z dietetykiem nie jest rozwiązaniem przeznaczonym wyłącznie dla osób z dużą nadwagą.
Pomoc specjalisty może być przydatna w wielu sytuacjach.
Można ją rozważyć, gdy:
kolejne próby odchudzania kończą się powrotem do wcześniejszej masy ciała,
trudno określić odpowiednią kaloryczność diety,
nie wiadomo, jak prawidłowo komponować posiłki,
pojawiają się problemy z regularnością jedzenia,
dieta ma zostać dopasowana do aktywności sportowej,
występują choroby lub problemy zdrowotne wymagające modyfikacji żywienia,
konieczne jest zastosowanie diety eliminacyjnej,
brakuje pomysłów na szybkie i zdrowe posiłki,
dotychczasowa dieta jest trudna do pogodzenia z trybem pracy,
potrzebne jest wsparcie i regularna kontrola postępów.
Rolą dobrego dietetyka nie powinno być wyłącznie przekazanie rozpiski z posiłkami. Istotna jest również edukacja – wyjaśnienie, dlaczego wprowadzane są konkretne zmiany i jak samodzielnie podejmować lepsze decyzje żywieniowe.
Dietetyk w Śremie – dlaczego warto postawić na indywidualne podejście?
Osoby poszukujące profesjonalnego wsparcia żywieniowego lokalnie mogą skorzystać z pomocy specjalisty działającego w swoim regionie.
Marcin Tomczyk zajmuje się indywidualnym planowaniem żywienia, zwracając uwagę między innymi na cel, stan zdrowia, preferencje żywieniowe oraz możliwości przygotowywania posiłków.
Jeżeli interesuje Cię dietetyk Śrem, warto zapoznać się z ofertą i podejściem do współpracy przedstawionym na stronie Dietetyk Tomczyk.
Istotną częścią takiej współpracy jest nie tylko przygotowanie jadłospisu, ale także wywiad żywieniowy, indywidualne zalecenia, możliwość kontrolowania postępów oraz stopniowe budowanie wiedzy pozwalającej później samodzielnie komponować dietę.
Takie podejście pozwala uniknąć sytuacji, w której osoba przez kilka tygodni dokładnie realizuje rozpisany jadłospis, ale po jego zakończeniu nadal nie wie, jak samodzielnie przygotowywać posiłki.
Dieta powinna pasować również do trybu pracy
Jednym z elementów często pomijanych w gotowych dietach jest codzienny harmonogram.
Osoba rozpoczynająca pracę o 6:00 rano będzie jadła inaczej niż ktoś pracujący od 9:00 do 17:00. Jeszcze inaczej należy podejść do żywienia osoby pracującej zmianowo.
Dlatego podczas planowania diety warto uwzględnić:
godzinę pobudki,
czas rozpoczęcia i zakończenia pracy,
możliwość zjedzenia posiłku w pracy,
dostęp do lodówki i mikrofalówki,
czas przeznaczony na gotowanie,
godziny treningów,
porę zasypiania.
Czasami zamiast przygotowywania pięciu niewielkich posiłków znacznie lepiej sprawdzą się trzy większe.
Nie ma jednego prawidłowego schematu.
Najważniejsza jest regularność dopasowana do konkretnej osoby.
Aktywność fizyczna również zmienia potrzeby żywieniowe
Dieta osoby regularnie trenującej powinna uwzględniać dodatkowy wydatek energetyczny oraz rodzaj wykonywanej aktywności.
Inaczej można zaplanować jadłospis osoby ćwiczącej rekreacyjnie dwa razy w tygodniu, a inaczej sportowca trenującego niemal codziennie.
Znaczenie mają między innymi:
całkowita ilość energii,
podaż białka,
ilość węglowodanów,
rozłożenie posiłków wokół treningu,
nawodnienie,
regeneracja.
Nie zawsze potrzebne są natomiast liczne suplementy czy specjalistyczne produkty dla sportowców. Podstawą nadal pozostaje prawidłowo skomponowana dieta.
Indywidualny jadłospis czy gotowa dieta z internetu?
Gotowe jadłospisy mogą być źródłem inspiracji i pomysłów na posiłki, ale mają jedną podstawową wadę: powstały dla przeciętnego odbiorcy, a nie konkretnej osoby.
Nie uwzględniają informacji o jej:
zapotrzebowaniu energetycznym,
stanie zdrowia,
aktywności,
preferencjach smakowych,
alergiach i nietolerancjach,
godzinach pracy,
możliwościach finansowych.
Dlatego ta sama dieta może być dla jednej osoby odpowiednia energetycznie, dla drugiej zdecydowanie zbyt niskokaloryczna, a dla trzeciej dostarczać za dużo energii.
Indywidualny plan pozwala ograniczyć takie problemy i od początku dopasować sposób żywienia do konkretnego celu.
Nie chodzi o dietę na kilka tygodni
Największą wartością prawidłowo prowadzonej współpracy dietetycznej nie powinno być samo osiągnięcie określonej masy ciała.
Znacznie ważniejsza jest umiejętność utrzymania efektu.
Jeżeli podczas współpracy pacjent nauczy się:
prawidłowo komponować posiłki,
dobierać wielkość porcji,
czytać etykiety,
robić przemyślane zakupy,
wybierać posiłki poza domem,
reagować na okresowe odstępstwa od planu,
nie musi przez całe życie korzystać z dokładnie rozpisanego jadłospisu.
Dieta przestaje być wtedy krótkotrwałym programem, a staje się elementem codziennego stylu życia.
Małe zmiany często działają lepiej niż żywieniowa rewolucja
Zmiana sposobu odżywiania nie musi rozpoczynać się od wyrzucenia całej zawartości lodówki i całkowitego przebudowania jadłospisu.
Czasami pierwszym krokiem może być:
dodanie warzyw do dwóch posiłków dziennie,
zamiana słodzonych napojów na wodę,
regularne jedzenie śniadania,
przygotowanie obiadu do pracy,
zwiększenie ilości białka w posiłkach,
ograniczenie przypadkowego podjadania.
Po utrwaleniu jednej zmiany można wprowadzić kolejną.
Takie podejście jest mniej spektakularne niż obietnica całkowitej przemiany w kilka tygodni, ale ma jedną ogromną zaletę – łatwiej utrzymać je przez długi czas.
Dobra dieta to taka, którą można stosować
Nie istnieje jeden idealny model odżywiania odpowiedni dla wszystkich.
Dla jednej osoby dobrym rozwiązaniem będzie dieta zawierająca cztery posiłki dziennie, dla innej trzy. Jedna osoba chętnie przygotowuje posiłki na kilka dni, podczas gdy druga potrzebuje dań możliwych do zrobienia w kilkanaście minut.
Dlatego zamiast poszukiwać kolejnej „najlepszej diety”, warto stworzyć sposób żywienia dopasowany do własnego życia.
Profesjonalna pomoc dietetyka może znacznie ułatwić ten proces – szczególnie wtedy, gdy wcześniejsze próby zmiany diety nie przynosiły trwałych rezultatów albo nie wiadomo, od czego zacząć.
Celem nie powinno być perfekcyjne jedzenie przez kilka tygodni. Znacznie ważniejsze jest stworzenie takich nawyków, które pozwolą zdrowiej odżywiać się przez kolejne miesiące i lata, bez ciągłego poczucia bycia „na diecie”.
